O que acontece no seu cérebro e como assumir o controle?
Você já sentiu o coração disparar de repente, as mãos suarem e uma sensação avassaladora de que algo terrível estava prestes a acontecer?
Se a resposta for sim, você pode ter passado por uma crise de ansiedade.
Naquele momento de desespero, uma das perguntas mais urgentes que surge é: como controlar uma crise de ansiedade sozinho?
O primeiro passo é entender que o seu corpo não está enlouquecendo. Ele está ativando um mecanismo de proteção diante de algo que interpretou como uma ameaça, mesmo quando não existe um perigo real naquele momento.
Entender o que acontece no cérebro durante uma crise pode ajudar você a reconhecer os sintomas e utilizar estratégias de autorregulação para recuperar gradualmente a sensação de segurança.
O que acontece no cérebro durante uma crise de ansiedade?
Para a neurociência, uma crise de ansiedade pode ser entendida como uma ativação intensa do sistema de alerta do organismo.
Uma das estruturas envolvidas nesse processo é a amígdala cerebral, relacionada à identificação e ao processamento de possíveis ameaças.
Quando o cérebro interpreta que existe algum perigo, mesmo que esse perigo esteja relacionado a um pensamento, preocupação ou ao acúmulo de estresse, o sistema nervoso simpático pode ser ativado.
É a conhecida resposta de luta ou fuga.
Nesse processo, substâncias como adrenalina e cortisol participam da preparação do organismo para reagir.
Por isso, você pode sentir:
- Coração acelerado;
- Respiração rápida ou curta;
- Tremores;
- Suor excessivo ou suor frio;
- Sensação de falta de ar;
- Tensão muscular;
- Tontura;
- Sensação de perda de controle;
- Medo intenso de que algo ruim esteja prestes a acontecer.
Durante uma crise intensa, também pode ficar mais difícil pensar racionalmente e avaliar a situação com clareza. O sistema de alerta ganha prioridade, enquanto áreas relacionadas ao raciocínio e à tomada de decisões podem funcionar de maneira menos eficiente naquele momento.
É por isso que simplesmente ouvir alguém dizer “calma” nem sempre é suficiente.
Autorregulação: como ajudar o organismo a diminuir o estado de alerta?
A boa notícia é que existem estratégias que podem ajudar o corpo a compreender que a ameaça não está presente.
Esse processo faz parte da autorregulação emocional.
Se você estiver sozinho e perceber que a ansiedade está aumentando, algumas técnicas podem ajudar.
1. Mude o ritmo da sua respiração
Durante uma crise de ansiedade, muitas pessoas começam a respirar de maneira rápida e superficial.
Isso pode intensificar sintomas como tontura, formigamento e sensação de falta de ar.
Uma alternativa é tornar a respiração mais lenta e confortável.
Experimente:
Inspire pelo nariz contando até 4.
Segure suavemente por cerca de 2 segundos, se isso for confortável.
Depois, solte o ar lentamente pela boca contando até 6, como se estivesse soprando suavemente por um canudo.
Repita algumas vezes, sem forçar a respiração.
Por que isso pode ajudar?
Uma expiração mais lenta e prolongada pode favorecer a ativação do sistema nervoso parassimpático, relacionado ao relaxamento e à redução do estado de alerta do organismo.
A ideia não é “lutar” contra a crise, mas mostrar gradualmente ao corpo que ele pode reduzir a intensidade da resposta de emergência.
2. Faça o grounding: técnica dos 5 sentidos
Durante uma crise, a mente pode ficar presa em pensamentos sobre o que pode acontecer ou concentrada excessivamente nas sensações físicas.
A técnica de grounding ajuda a direcionar a atenção novamente para o ambiente presente.
Uma das estratégias mais conhecidas é a técnica 5-4-3-2-1.
Olhe ao seu redor e identifique:
5 coisas que você consegue ver.
4 coisas que consegue tocar, como a textura da roupa, uma cadeira ou um objeto próximo.
3 sons que consegue ouvir, como o trânsito, o vento ou algum aparelho funcionando.
2 cheiros que consegue perceber.
1 sabor que consegue identificar.
Por que essa técnica pode funcionar?
Ao direcionar sua atenção conscientemente para informações concretas do ambiente, você diminui o foco exclusivo nas sensações da crise e ajuda o cérebro a voltar para o momento presente.
3. Use uma frase de ancoragem
Quando o medo aumenta, é comum interpretar cada sintoma como sinal de que algo ainda pior está acontecendo.
Nesse momento, repetir uma frase simples pode funcionar como uma âncora racional.
Você pode dizer para si mesmo:
“Eu estou seguro neste momento. Meu corpo está em estado de alerta. Essa sensação é desconfortável, mas ela vai diminuir.”
Outra possibilidade:
“Eu não preciso resolver tudo agora. Vou respirar e esperar meu corpo desacelerar.”
O objetivo não é negar o que você está sentindo.
É lembrar ao cérebro que existe uma diferença entre sentir perigo e estar realmente em perigo.
Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?
A intensidade pode variar de pessoa para pessoa.
Em crises de pânico, os sintomas costumam aumentar rapidamente e podem atingir um pico em poucos minutos. Depois, normalmente começam a diminuir gradualmente.
Entretanto, sensações de ansiedade podem permanecer por mais tempo.
Durante esse período, tente não interpretar a presença dos sintomas como prova de que algo grave necessariamente está acontecendo.
Concentre-se na respiração, no ambiente ao seu redor e permita que o organismo reduza o estado de alerta progressivamente.
Controlar a crise é importante, mas é preciso entender a causa
Aprender técnicas para controlar uma crise de ansiedade sozinho pode ser muito importante.
Mas existe uma diferença entre controlar uma crise e tratar aquilo que está fazendo as crises acontecerem.
Quando os episódios são frequentes, intensos ou começam a interferir no trabalho, nos relacionamentos, no sono ou na rotina, buscar acompanhamento profissional pode ajudar a compreender os fatores envolvidos.
A psicoterapia pode trabalhar recursos como:
- Psicoeducação;
- Identificação de gatilhos;
- Autorregulação emocional;
- Reconhecimento de padrões de pensamento;
- Desenvolvimento de novas formas de lidar com situações estressantes;
- Estratégias da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).
Com acompanhamento adequado, é possível compreender melhor os sinais do próprio corpo e desenvolver ferramentas para lidar com a ansiedade de maneira mais saudável.
Você não precisa enfrentar a ansiedade sozinho
Se você tem enfrentado episódios frequentes de ansiedade, buscar ajuda pode ser um passo importante para compreender o que está acontecendo e desenvolver novas estratégias para recuperar a estabilidade emocional.
A psicoterapia pode ajudar você a identificar gatilhos, compreender seus pensamentos e aprender recursos para enfrentar os momentos de ansiedade com mais segurança.
Agende um horário pelo WhatsApp. Será um prazer acompanhar você nesse processo em busca de mais equilíbrio e tranquilidade.
Importante: sintomas como dor intensa no peito, desmaio, dificuldade importante para respirar ou sintomas diferentes do que você costuma sentir precisam de avaliação médica. Nem todo sintoma físico deve ser atribuído automaticamente à ansiedade.
